心理健康专家表示管理压力的10种方法

导读在新的一年里,我们都想成为更好、压力更小的自己。真的做到了吗?绝非易事,尤其是在持续的大流行中。值得庆幸的是,您可以遵循一系列专家

在新的一年里,我们都想成为更好、压力更小的自己。真的做到了吗?绝非易事,尤其是在持续的大流行中。值得庆幸的是,您可以遵循一系列专家和研究支持的技巧,让您在新的一年里变得更平静、更快乐。福克斯新闻采访了心理健康专家,了解他们的秘诀,帮助你进入更清醒的心态。

1.练习“停止”技能。

这是纽约市叶史瓦大学临床心理学家和教授萨布丽娜·罗曼诺夫博士分享的一个精明策略,来自一个称为辩证行为疗法或 DBT 的治疗分支。

“停止代表:停止;后退一步;观察;谨慎前进,”她解释道。“当情绪占据主导地位时,你可能会发现自己的行为很冲动。当你做出冲动的反应时,你就没有时间使用你的技能库了。”

当您发现自己对某事感到紧张或感到恐慌时,请使用“停止”来重新控制情况。

2.或者使用“TIP”技能。

另一位来自 DBT 的 MO,罗曼诺夫将“TIP”分解:“用冷水调整脸部温度;剧烈的有氧运动;有节奏的呼吸和配对的肌肉放松,”她说,并指出这些技术中的每一种都具有快速的效果。改变你对压力的生物反应模式。“反过来,它们会导致你的情绪唤起下降。这些技能就像速效药物一样起作用。”

通过将自己扎根于当下,您将能够更好地应对手头的任何事情。

3. 将脸浸入冷水中一分钟。

对于修改版的“TIP”,只需尝试将您的脸浸入冷水中,您可能会惊讶于这种体验如何重置您的精神面貌。

“弯腰,屏住呼吸,将脸浸入一碗冷水中长达 60 秒,”罗曼诺夫说。“这通常足以引发‘潜水反射’。水越冷,浸泡时间越长,效果就越好。”

正如罗曼诺夫进一步解释的那样,潜水反射是当我们的心脏在没有氧气的情况下浸入冷水中时,往往会减慢到低于静息心率,这是由于副交感神经系统的激活增加,从而降低了觉醒。你可能会发现洗个冷水澡也会让你的心情恢复原状。

4. 白天到户外。

外面可能很冷,但外出对您的心理健康仍然很重要。

预防自杀基金会 (AFSP) 任务参与副总裁多琳·马歇尔 (Doreen Marshall) 表示:“白天的时间减少会对你的情绪产生负面影响。”

为了帮助应对较少的阳光,她建议找 30 分钟到户外。

“你可以简单地坐着看日出或在附近散步。无论你做什么,只要努力让它成为日常习惯,”她说。

如果你身体有能力,不要担心跑步或慢跑以获得户外活动的健康益处——散步就可以了。

“许多人认为你必须进行剧烈运动才能获得益处,但包括在我的实验室在内的研究发现你真的没有,”圣克拉拉大学心理学教授兼精神病学兼职临床教授托马斯普兰特回应道在斯坦福大学医学院。“可以通过短暂的散步来减轻压力。试着每天散步,即使只有 15 分钟,随着时间的推移,你的压力就会减轻。”

5. 如果您感到孤独,请与他人联系。

大流行彻底颠覆了我们的社交方式,数百万人正在努力应对孤立感。

“很有可能你并不孤单,分享你的感受可能会让其他人也这样做,”马歇尔说。“与可能也有这种感觉的人联系,讨论如何保持联系并相互支持。”

与人重新建立联系可能有点尴尬,但试着挑战自己,每周向你有一段时间没有联系的人发送三封电子邮件,或者每周给不同的亲人打电话,看看他们过得怎么样. 你不仅会照亮自己的一天,也会照亮别人的一天。

“俗话说,世事难料。我们生活在压力极大且世界末日的时代,与压力相关的困难引发了心理健康挑战的海啸,”普兰特说。“当我们善待他人时,他们通常也会善待我们,这是一种积极的回旋镖效应,可以降低我们所有人的压力、焦虑、抑郁。”

6. 确定你的触发因素。

“减轻压力的最有效方法是在您意识到自己正在承受压力时立即开始使用减压技术,”位于纽约市的家庭成瘾专家的治疗师和联合创始人林斯特恩利赫特说。“为了做到这一点,重要的是要确定可能引发压力的触发因素,从而让我们在预期压力时更好地应对压力。”

确定你的触发器。 触发因素因人而异,但可能包括某些人、地点、事物、食物(咖啡因通常是罪魁祸首)、活动、一年中的时间或一天中的时间。

确定你的触发器。触发因素因人而异,但可能包括某些人、地点、事物、食物(咖啡因通常是罪魁祸首)、活动、一年中的时间或一天中的时间。 (iStock)

触发因素因人而异,但可能包括某些人、地点、事物、食物(咖啡因通常是罪魁祸首)、活动、一年中的时间或一天中的时间。

例如,如果您知道文书工作让您感到压力,并且您在邮件中收到了一份复杂的医疗保健表格,而不是陷入困境,那么将此视为您的触发情况。有时,简单地确认触发因素并花点时间暂停一下就足以让你感觉更好。

在这些时刻,除了恐慌之外,您还可以尝试做一些积极的事情,例如快速引导冥想轨道、重复平静的咒语或播放轻松的音乐。正如 Sternlicht 还指出的那样,当您遇到触发因素时,请注意您可能有的生理暗示,例如肌肉收紧或心率加快。

7. 记住大局。

如果说这场流行病教会了我们什么,那就是正确看待我们日常的、平凡的问题。

普兰特说:“我们常常因为小事、日常麻烦、从小山到大山而感到压力。” “我们需要深吸一口气,问问自己,困扰我们的事情在大局中是否真的很重要。如果不是,就让它过去吧。”

当面临压力时,你可能想问问自己这个问题是否会在两年、两个月甚至两周后记住。通常情况下,这三种情况的答案都是否定的,即使当时事情被放大了。

8.练习宽恕。

无论是你几十年来一直怀恨在心的怨恨,还是让你紧张的近亲,宽恕的行为都是一件了不起的事情。

“宽恕是苦涩、愤怒和不安的强大补品,”普兰特说。“经常练习,我承认这并不容易,但你可以做得更好,你会感到压力更小。”

9. 试试“接地法”。

身处此时此地说起来容易做起来难,但是将正念技巧融入你的日常生活可以有很长的路要走。

“阻止压力反应的一项重要技术是让自己立足于当下。压力通常是由当下没有发生的经历引发的,通常源于过去或未来的事件以及走神,”Sternlicht 说。“因此,接地气是一种有效的缓解压力的技巧。有很多技巧可以让你在当下接地气,你练习得越多,它就会变得越容易、越自然。”

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Sternlicht 的首选方法之一是 5-4-3-2-1 接地方法。

“只要想想你能看到的五件事、你能摸到的四件事、你能听到的三件事、你能闻到的两件事和你能尝到的一件事。这是一个很好的技巧,可以阻止‘走神’停留在无益的事情上。 ,有压力的想法。”

10.尝试压力转储。

Sternlicht 的另一种策略,只要您担心某事,就可以进行这种释放行为。

“当我们采取这种行动,将思想从我们的脑海中剔除并将它们写在纸上时,就会发生生理和心理上的释放。这样做可以让我们开始将压力与成为我们的一部分分开,从而将我们和我们的压力之间有一些距离,”她继续说,并补充说,看到我们在纸上的担忧有时也可能帮助我们意识到我们可能反应过度或把我们的担忧变成了灾难。

“最后,整理我们的想法还可以帮助我们清醒头脑并开始转变为解决方案模式,并且通过我们可能正在经历的快速思考变得更有条理,”她详细说明。

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