如果过上健康长寿的生活是一个目标，那么您可以采取一些步骤来让时光倒流。

Kara Fitzgerald 博士在 DNA 甲基化(基因表达调控)方面的研究屡获殊荣，她一直在研究生物衰老和实足衰老之间的差异，她在即将出版的著作《年轻的你》中缩小了人们如何长时间保持最佳状态的范围。 : 减少你的生物年龄，活得更久，更好。”

这本书利用表观遗传学——研究环境和行为如何影响基因表达，详细介绍了 Fitzgerald 领导的为期八周的临床试验试验，据报道，该试验通过方便的饮食和生活方式调整将参与者的生物年龄缩短了三年。

菲茨杰拉德告诉 Fox News Digital，母亲身份和有关人预期寿命下降的报道激发了她研究生物衰老的灵感。根据世界卫生组织最新的预期寿命资料库，人的平均寿命为 78.6 岁，而平均健康寿命为 66.6 岁。

菲茨杰拉德说：“在这个国家，我们的生理年龄比我们的实际年龄发展得更快。” “在过去的 16 年里，至少有一个——对我们大多数人来说——两个慢性病的诊断。我们身体不好。我们晚年没有健康度过。”

虽然统计数据显示人的生物老化速度更快，但菲茨杰拉德的研究表明，有一些方法可以减缓它，而且这个过程非常简单且具有成本效益。

有营养的饮食

当谈到逆转你的生理年龄时，菲茨杰拉德建议改变你的日常饮食，包括有营养的食物、草药和香料。

“显然，你想吃更多的绿色和五颜六色的蔬菜，比如甜菜，以及不同的草药或植物，比如咖喱中的姜黄和绿茶——所有这些都能够改变我们的基因表达，使其变得更年轻。 。”

菲茨杰拉德推荐的其他营养丰富的健康食品包括鳄梨、血橙、蓝莓、葡萄柚和青苹果等低糖水果;清洁的动物蛋白，如鸡蛋、草饲牛肉、放养鸡、有机猪肉(如果可能)、羊肉和鲑鱼;以及健康的单饱和脂肪、饱和脂肪、omega-3 和 omega-6 脂肪”，这些脂肪可以在各种坚果和种子中找到。

菲茨杰拉德解释说，每日碳水化合物摄入量不应超过卡路里摄入量的 35%，而且大部分可以通过水果和蔬菜而不是谷物来食用，谷物通常含有麸质——一种小麦蛋白，会导致某些人发炎。即汤姆布雷迪和其他吹捧其好处的无麸质名人(麦莉赛勒斯、瑞安菲利普、考特尼卡戴珊等)。

适度运动

每天进行适度的运动可以促进细胞修复、通过汗水排毒和燃烧促炎脂肪，同时还可以增强心肌。根据菲茨杰拉德的说法，不运动可能会像吸烟一样缩短寿命。

更明亮的一点是，有助于减少生物年龄的运动不一定是激烈的。

菲茨杰拉德说：“在我们的研究中，我们还包括了一个适度的运动处方。这并不疯狂——一周五天半小时，并不很努力，感觉上的运动量为 60% 到 80%。” “所以，60% 的情况是你的呼吸会稍微多一点，也许会轻微出汗，你知道，没什么太疯狂的。重要的是一致性。”

菲茨杰拉德补充说，许多健康的百岁老人的生活方式包括某种运动。这些练习的范围可以是在城里散步、园艺、跳舞、打扫卫生或骑自行车。

减轻你的压力

菲茨杰拉德告诉福克斯，除了饮食，压力是过早衰老的主要原因。

用她自己的话来说，“作为一个国家，我们压力太大了。压力就像老化之火上的汽油。但是，研究还表明，像冥想、瑜伽或太极一样扭转这种压力——效果非常好在我们的基因表达上，就像对生物学上更年轻的形象做出贡献一样。”

菲茨杰拉德为她的临床试验参与者制定了“基本冥想方案”。她通常建议每天两次进行 10 分钟的冥想，尽管有放松的播客或与宠物或爱人的拥抱会议可以帮助抑制焦虑和其他压力源。

根据菲茨杰拉德的说法，获得足够的休息是保持生理年轻的另一个关键。每晚至少睡七个小时不仅有助于在白天保持高能量水平，而且还有助于健康的 DNA 甲基化。

“睡眠——如果它是好的，质量将使我们在生物学上保持年轻，”菲茨杰拉德说。“如果我们睡得不好，我们就会改变我们的基因表达，从而增加我们患慢性病的风险，从而增加我们的生理年龄。”

Kara Fitzgerald 博士的“年轻的你：减少你的生物年龄，活得更久，更好”将于 2022 年 1 月 18 日开始发售。