蓝莓、菠菜和黑巧克力有什么共同点?

它们都富含类黄酮，植物中发现的化合物赋予它们颜色和药用功效。研究表明，黄酮类化合物具有广泛的健康益处，从抗癌和降低患心脏病的风险到保护大脑功能。它们甚至被用来对抗皱纹。

“类黄酮对我们有益的关键原因是它们具有抗炎作用并且是抗氧化剂，”位于拉伯克的德克萨斯理工大学营养科学系助理教授 Kristina Petersen 说。

抗氧化剂有助于对抗炎症和衰老。类黄酮还具有有助于预防血栓的特性。去年发表在心脏协会杂志《高血压》上的一项研究表明，浆果、红酒、苹果和梨等食物中的类黄酮可能以降低血压的方式影响肠道细菌。

正因为如此，类黄酮在地中海、DASH 和 MIND 饮食中发挥着核心作用，这是心脏和大脑健康专家最推荐的饮食模式。尽管存在一些差异，但三者都将重点放在富含类黄酮的水果、蔬菜、坚果和豆类上。

但大多数人没有得到足够的类黄酮，主要是因为他们没有吃推荐的每日水果和蔬菜摄入量。联邦饮食指南建议成年人每天吃 1.5-2 杯水果和 3-4 杯蔬菜。但根据疾病控制和预防中心的数据，只有十分之一的成年人吃这么多蔬菜，只有八分之一的人吃足够量的水果。

好消息是，类黄酮存在于种类繁多的水果、蔬菜和其他食物中，因此将它们纳入您的饮食应该不难，彼得森说。它们存在于各种浆果、樱桃、苹果、葡萄、韭菜和绿叶蔬菜中，如菠菜、长叶莴苣和羽衣甘蓝。喜欢大蒜和洋葱?你也会在那里找到它们。大豆?他们也有。

彼得森建议多吃富含类黄酮的食物，以获得最大的营养价值。“目标是吃各种不同颜色的水果和蔬菜。吃彩虹，”她说。

她说，如果你不习惯吃大量的农产品，你可以慢慢地将其加入到你的饮食中。

“每天多吃一片水果，”彼得森说。“晚餐时间在你的盘子里多放一份蔬菜。试图彻底改变你的整个饮食可能很困难，所以从做一些小的改变开始。”

她说，吃新鲜的全食物是获得所需类黄酮的最佳方式。但这不是唯一的方法。

彼得森说，如果没有新鲜水果，冷冻浆果混合物是一个不错的选择。速冻的水果和蔬菜保留了高水平的营养，易于储存，即使在反季节时也可以增加盘子的多样性。

你也可以喝类黄酮。红酒和茶等饮料，尤其是红茶或绿茶，是很好的来源。水果和蔬菜也可以挤成果汁或冰沙，但彼得森说榨汁不太理想，因为它会去除很多有益的纤维。

然而，她说，“如果这是你让它们进入你的饮食的唯一方法，那就去做吧。”

而且，当然，黑巧克力是在你的一天中添加类黄酮的一种甜蜜方式。

没有必要强迫自己吃你不喜欢的食物来修复你的类黄酮。“我们从来没有成功地告诉人们吃他们不喜欢的东西，”彼得森说。“有这么多你可以选择，”所以吃你喜欢的。不要害怕尝试新的。

任何已经遵循地中海、DASH 或 MIND 饮食或任何优质植物性饮食的人都不必担心。

“我们的目标是养成健康的饮食习惯，”彼得森说。“如果我们这样做，我们将摄入足够的类黄酮。”