全面披露：增加肌肉质量的最快方法总是举起非常重的东西。肌肉纤维超负荷会导致微撕裂，在这些撕裂的愈合过程中，你的身体会产生更大、更坚韧的肌肉纤维作为回应——因此，肌肉会更大。但是大小是一回事。实力是另一回事。如果你的目标是增加肌肉力量——再加上更多的质量——那么你唯一需要的就是你所生活的身体。

“自重锻炼不仅是锻炼肌肉的有效方法，而且是增强整个动力链的好方法，这是健身房的机器无法做到的，”纽约的私人教练 Jayson Lee 说城市。换句话说，如果没有椅子可以坐下，也没有酒吧来稳定你，你就不得不在做单臂俯卧撑之类的动作时，从核心到臀部和小腿的所有动作来帮助你保持平衡和正确的姿势(更多等一下)，李说。

事实上，你甚至可能需要比你想象的更少的体重来看到肌肉增长：欧洲应用生理学杂志上的一项研究发现，只要尽可能紧地收缩手臂肌肉，同时弯曲和伸展肘部 10 次，5 次一天，足以在 12 周后显着增加您的手臂质量。纽约市纽约市立大学雷曼学院的另一项研究发现，在阻力训练组之间进行 30 秒等长保持(收缩肌肉)比在组间休息时更快地增加男性的肌肉大小。

Lee 建议，为了从你的体重锻炼中获得最大的收益，可以考虑超级组，在其中你可以在一次训练中锻炼相反的肌肉群。并在每组之间练习等距保持。

每周两次出汗训练上半身，两次出汗训练下肢——你可以混合搭配，但你会看到更多的变化，更快，通过在一次训练中努力锻炼相同的肌肉群。这是一个类似于举重的概念：也就是说，你会让肌肉超负荷，造成轻微的损伤，在修复损伤的过程中，你的肌肉会变得更大更强壮。

从上半身和下半身的这些电路开始。对于每个练习，做三组 15-20 次。在两组之间，对你正在锻炼的身体部位进行等长收缩。每个电路重复三遍。

电路 1：上半身

超集 A

俯卧撑：四肢着地，双手在肩膀下方。将双腿伸直在身后，直到从肩膀到脚形成一条直线。弯曲肘部，保持手臂靠近身体，将胸部降低到离地面 2 英寸的高度。伸直双臂回到起点。

倒排：躺在一个坚固的横杆下面，让你的肩膀在它的正下方。伸手用反手抓握杠铃。保持身体在一条直线上(肩膀到脚趾)，弯曲肘部并将胸部抬向杠铃。释放。

超集 B

倒立俯卧撑：四肢着地，双脚靠墙。将重心转移到双手上，双脚慢慢爬上墙壁，直到双腿伸直，身体呈陡峭倾斜。保持从脚到肩膀的直线，弯曲肘部并将肩膀向地板降低。伸直回到起点。

俯卧撑：站在两个坚固的物体之间(或使用健身房的俯卧撑杆)。将手放在两侧，然后向上按压，使您的手臂伸直。稍微弯曲膝盖并将双脚放在身后，以免它们接触地板。弯曲肘部并降低身体，直到手臂形成接近 90 度角。拉直并返回起点。

电路 2：下半身

超集 A

深蹲：双脚分开与肩同宽站立，脚趾略微向外。弯曲膝盖，让你的臀部向地板下沉。降低自己，直到四头肌与地板平行，膝盖超过脚趾。拉直并返回起点。

登山者：四肢着地。进入伸展的木板位置(双臂伸直)。将右脚抬离地板，弯曲右膝，然后将膝盖移向胸部。伸直右腿并在左侧重复。尽可能快地上下移动双腿，同时保持良好的姿势 30 秒。

超集 B

巴伐利亚式深蹲：背对着长凳站立，大约两英尺远。抬起右脚并将其放在身后的长凳上，右膝弯曲。弯曲站立(左)腿并进行弓步。当你的左膝盖在你的左脚趾上方并且右膝盖在地板上方盘旋时停止。伸直开始。每侧做三组，每组交替腿。

步行弓步：找到一条长长的走廊。右腿向前迈出一大步;弯曲右膝并降低成弓步，保持后腿略微弯曲。降低直到右膝超过你的右脚趾。推开你的左后腿并将其摆动到前面。将重心向前移动并用左腿弓步，保持右膝在身后略微弯曲。注意：为了让它更难，请始终将双手放在脑后。

电路 3：上半身

超集 A

引体向上：站在引体向上杆下方。向上伸手抓住杠铃。用直臂悬挂在单杠上，膝盖略微弯曲以防止双脚接触地板。保持视线向前并略微向上，弯曲肘部并将胸部抬高至杠铃水平。放松回到开始。

单臂俯卧撑：四肢着地开始。将您身后的双腿伸展到伸展的木板位置。慢慢地将重心移到右侧，使左臂不再承受体重。稍微调整你的脚，使你的右臂以你的脚为底形成一个长三角形的点。抬起你的左臂，把它塞到背后。弯曲你的右肘，保持你的体重集中在你的右手上。弯曲直到你认为你会失去平衡(这些会比传统的俯卧撑更浅);返回开始。做 15 次，换臂并重复。

超集 B

平板支撑：从伸展的平板支撑位置开始，手臂伸直，身体呈一条长线。弯曲右肘并将右前臂放低到地板上，然后弯曲左肘并将左前臂放在地板上。通过你的右前臂和手再次伸直你的右臂，然后是你的左臂。反转方向并重复。

反向爬行：坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，双手压在臀部后面的地板上。将臀部抬离地板，开始螃蟹向前爬行，然后向后爬行。一组爬行60秒。

电路4：下半身

超集 A

跳箱：站在长凳前。弯曲膝盖;跳上去。跳下或后退。

反向步行弓步：双脚并拢站立。右脚后退一大步。弯曲右膝，直到它刚好在地板上方。推动左(前)脚并将左腿摆动到身后。重复。

超集 B

站起来：站在长凳前。用你的右腿站起来，然后向左走;用你的右腿走下来，然后离开。反转方向并重复。

单腿坐：背对板凳站立。在你面前抬起你的左腿离开地面。弯曲右膝并将臀部向后沉，直到它接触到长凳。立即使用你的臀部和腿筋并再次站立。右侧做15次，然后换腿重复。