每个男人都想拥有强壮的胸肌，所以他会选择去健身房练习。然而，许多人不知道如何练习。下面是如何在男子健身房练胸肌。让我们来看看。

如何在健身房练胸肌：杠铃卧推？

(1)倾斜杠铃台式压力机。

躺在倾斜的训练凳上，握力比肩稍宽，首先将杠铃垂直向天花板提起。慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后将杠铃推回起始位置，重复。

向下倾斜的杠铃台式压力机。

躺在向下倾斜30335445度的训练凳上。握把比肩膀略宽。首先，将杠铃垂直举向天花板。慢慢将杠铃降低到乳头下缘，直到上臂与地面平行。然后将杠铃推回起始位置，重复。

平板杠铃台式压力机。

平躺在长凳上，双脚自然着地。调整身体的前后位置，使眼睛位于长凳上杠铃的正下方。握力略宽于肩时，从长凳上取下杠铃。慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后将杠铃推回起始位置，重复。

平躺在长凳上，双手握住杠铃(老虎的嘴向外)，握的距离略宽于肩膀。从长凳上取下杠铃。慢慢放下杠铃，直到它几乎接触到胸肌的中间。然后将杠铃推回起始位置，重复。

如何在健身房练胸肌：交叉紧张？

站在担架的框架下，双手握住把手做夹胸动作，双臂充分交叉，不要相互触碰。左臂顶上一套，右臂顶上一套，或者两臂交替上下，每组8-12个为标准。

如何在健身房练胸肌：哑铃卧推？

哑铃卧推是握住哑铃向上推，肘部内收，夹住肘部和胸部。哑铃向上，略向前，呈抛物线轨迹。

双臂伸直时，哑铃重心靠近肩关节支撑点。但不要只是在肩关节的支撑点上，这样会让骨骼支撑哑铃的重量，放松胸肌，影响锻炼效果。然后，使两个直臂向两侧张开，慢慢弯曲两臂，当哑铃垂直下落并下降到最低处时，向上推。

温馨提醒：

(1)推哑铃时，不要拱起背部和臀部，也不要屏住呼吸。这会让你的肌肉失去控制，这是非常危险的。

训练胸大肌的同时，应加强上臂三头肌。没有发达的三头肌，就不可能推起沉重的杠铃，发展发达的胸肌。

开始时，哑铃的轴要放在乳头上方1厘米处(胸大肌中间)，这样胸大肌才能发挥力量。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

一定要张开手肘。做卧推的时候，手臂在身体的一侧是张开的，所以基本上只能靠胸部肌肉的用力来完成动作。距离宽时主要锻炼胸大肌，距离窄时主要锻炼三角肌。

如何在健身房练胸肌：器械夹胸。

直臂的效果优于常规弯臂。坐在凳子上，伸直手臂。把你的拳头向前，你的前臂靠在护臂上。这样手臂可以交叉在胸前，幅度自然大于手臂弯曲动作。双臂交叉时坚持1-2秒，峰值缩小。试着挤压靠近中缝的胸肌，迫使它站起来。

综上所述，卧推是胸肌的重要锻炼，而紧张和夹胸是辅助锻炼。请用你的直觉找到最适合你的运动，避免运动损伤。

来源：赤火谷