爱你的蔬菜是值得的。尤其是当你在蔬菜王国里吃一些最健康的食物时。继续阅读营养师认可的支持身体健康的首选蔬菜清单。

1.香菇

“香菇不仅是一种低热量蔬菜，而且已被证明可以通过增加分泌 IgA 来减少炎症和有益于免疫功能，IgA 是人体保护我们免受病原体侵害的第一道防线，”MS 的 Erin Kenney 说， RD，Nutrition Rewired 的注册营养师 CEO。“试着把它们扔进炒饭里。” 我们也喜欢将这些美味的蘑菇作为配菜，用大蒜和葱炒。

2.红薯

已经经常吃这种营养丰富且富含纤维的块茎了吗?保持。“红薯被认为是一种功能性食品，因为它们含有人类最佳健康所需的许多营养素，”Jared T. Meacham 博士、RD、PMP、CSCS、DC Metro Academy of Nutrition and Dietetics 总裁(2022-2023 年)说，并指出它们是可溶性和不溶性纤维的来源。“这些有助于清洁胃肠道，同时软化粪便并帮助维持健康的内部环境，从而促进肠道健康。”Meacham 解释说。此外，红薯是一种优质的碳水化合物来源，Meacham 说，一杯含有超过一个人推荐膳食摄入量 (RDA) 的维生素 A、维生素 C 和锰。“红薯中所含的抗氧化剂可保护细胞免受损害，并可能具有抗癌特性，特别是在结肠直肠细胞中。”他补充说。

3.豆薯

“豆薯是一种清爽、脆脆的蔬菜，富含益生元纤维。研究表明，豆薯中的纤维类型可以防止血糖过高和体重增加，”肯尼说，他建议将这种蔬菜切成沙拉或蘸着吃鹰嘴豆泥是一种令人满意的小吃。根蔬菜也是冰沙中受欢迎的补充。

4.青豆

让我们听听这些绿色的小星星。“绿豌豆具有独特的营养成分，因为它们不仅提供优质的淀粉碳水化合物，而且每份还提供大量的纤维和蛋白质，使它们成为这些重要营养素的高营养来源，”米查姆说。“这就是为什么素食者和非素食者都需要豌豆蛋白补充剂来寻找植物蛋白来补充他们的饮食。此外，绿豌豆含有皂苷，已被证明可有效对抗癌症。PS 冷冻青豌豆是也很实惠，可以在冰箱里保存很长时间。”

专家说，这些是对您的健康最不利的食物

5.西兰花芽

“西兰花芽释放一种叫做萝卜硫素的植物化学物质，它可以帮助治愈肠道、减少炎症，甚至可以通过增强抗氧化活性来帮助对抗癌症，”肯尼说。“萝卜硫素已被证明可以增加 II 期解毒酶和/或抗氧化酶，这些酶可以解毒你体内的潜在致癌物质和其他引起疾病的化合物，”她继续说道，并指出在家中种植自己的西兰花芽很容易。她建议将它们放入三明治或冰沙中。

6.大蒜

作为洋葱家族的一员，大蒜可能对你的呼吸没有好处，但它肯定对你的健康有益。“大蒜是一种令人惊叹的蔬菜，其活性成分大蒜素是其许多健康特性的主要原因。大蒜对健康的许多最有影响力的益处都集中在它可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇同时增加高密度脂蛋白 [或'好'] 胆固醇的能力上， ”米查姆评论道。“此外，一些研究表明大蒜含有对抗各种癌症的特性，一些研究将肝癌确定为大蒜素可能有效对抗的一种可能的疾病形式。” 对于它的价值，生大蒜比煮熟的大蒜含有更多的大蒜素，所以如果可以的话，尽量生吃，比如切碎成沙拉酱或一两瓣丁香混合成冰沙。

7. 泡菜

请把泡菜递给我。“泡菜是一种发酵的韩国蔬菜混合物，已被证明可以降低体内的胆固醇水平，”肯尼评论道。“发酵食品有助于增强肠道中的有益细菌，这已被证明可以改善免疫功能。” 这种流行的调味品在汤中味道很好，或者混入美味的主菜中。在线购买或在当地杂货店的亚洲食品区购买。

8.甜菜

有点乱，但很值得清理。“甜菜含有抗氧化剂甜菜碱，使红甜菜根呈现自然、鲜艳的红色。甜菜根也是维生素 C、维生素 A、维生素 K、钙和铁的重要来源，”医学博士、研发、LN 的 Alyssa Burnison 说ProfilePlan.com。“鉴于甜菜碱的抗氧化特性，它们可以保护我们的细胞免受 DNA 损伤并提供抗癌特性，”她指出这项研究补充道。

9.胡萝卜

如果你正在阅读这篇文章并且冰箱里有小胡萝卜，那么现在就去拿一些零食吧。任务完成?好的，不错。“胡萝卜通常以其丰富的维生素 A 和类胡萝卜素来源而闻名，特别是β-胡萝卜素，”伯尼森说。“你的身体将 β-胡萝卜素转化为维生素 A，众所周知，维生素 A 可以支持免疫功能和眼睛健康，”她强调了这篇关于胡萝卜的科学评论。

10. 球芽甘蓝

“球芽甘蓝属于十字花科蔬菜，是维生素 C、维生素 K、可溶性纤维和叶酸的重要来源，”Burnison 分享道。“尤其是可溶性纤维，已被证明有助于调节血糖，因为它一旦被消化就会在肠道内变成凝胶状物质。这有助于防止血糖飙升并降低患 2 型糖尿病的风险。” 亚伦桑切斯的球芽甘蓝沙拉，有人吗?

11. 螺旋藻

额外的藻类选择!是时候在你的饮食中添加这种超级食物了：“螺旋藻在技术上是一种蓝绿藻，但通常被认为是一种‘海洋蔬菜’，通常以粉末形式 [出售] [用于增加]奶昔和冰沙，”米查姆分享道。您也可以尝试在您最喜欢的奇亚籽布丁或燕麦片中撒一些。“即使是最小的份量，它也含有大量的抗氧化剂和抗炎化合物，如 C-藻蓝蛋白 (C-PC)，”Meacham 说。“螺旋藻补充剂也被证明有助于平衡 2 型糖尿病患者的血糖和血脂谱。同样，螺旋藻在旨在确定其对抗口腔癌细胞能力的研究中显示出前景。”